Préparer son premier 10km en 8 semaines — le plan des pros

Courir 10km pour la première fois est un objectif accessible en 8 semaines avec un programme progressif. Voici le plan validé par nos coachs.

Les règles d'or

• –Courir 3 fois par semaine maximum (récupération essentielle)
• –Ne jamais augmenter la distance de plus de 10% par semaine
• –Alterner course et marche les premières semaines
• –S'échauffer 5 minutes avant et s'étirer 10 minutes après

Le plan semaine par semaine

• –Semaines 1–2 : 3 x 20 min (alternance 1 min course / 2 min marche)
• –Semaines 3–4 : 3 x 25 min (alternance 2 min course / 1 min marche)
• –Semaines 5–6 : 3 x 30 min (course continue à allure légère)
• –Semaines 7–8 : 2 sorties 35 min + 1 sortie longue de 8 puis 10km